Het is een veelvoorkomende wens: tijdens je zwangerschap blijven trainen met gewichten, zoals barbells en dumbbells. Maar hoe weet je of je te zwaar traint voor wat je lichaam op dat moment aankan? Het is belangrijk om te begrijpen dat krachttraining in deze fase van je leven niet alleen draait om het tillen van specifieke gewichten of het behalen van een bepaald percentage van je maximale kracht. Veiligheid en bewustzijn zijn de sleutel.
Wanneer is het te zwaar?
Er zijn verschillende signalen die erop kunnen wijzen dat je misschien te zwaar traint voor je lichaam op dit moment:
• Het inhouden van je adem tijdens de oefeningen.
• Het toepassen van de Valsalva-manoeuvre, waarbij je je adem inhoudt om je buikspieren en core extra te stabiliseren.
• Het gevoel van moeten doorpushen tijdens de oefeningen, zelfs als je merkt dat je lichaam aangeeft dat het moeilijker wordt.
• Het genereren van veel spanning om het gewicht of de positie te ondersteunen.
• Het gebruik van een squat belt of het inschakelen van een spotter, wat kan duiden op het gevoel dat je de oefening niet zelfstandig veilig kunt uitvoeren.
Hoe zwaar moet je trainen?
Zwaar trainen draait niet om het tillen van de zwaarste gewichten, maar om het vinden van een balans die jouw lichaam ondersteunt, niet alleen fysiek, maar ook met oog voor de functies van je bekkenbodem en core. Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam extra aandacht nodig, en daarom is het belangrijk om de juiste technieken toe te passen.
Tips voor veilige krachttraining tijdens de zwangerschap:
1. Probeer uit te ademen tijdens de hele beweging, of vooral tijdens het ‘zware’ deel van de oefening. Het helpt je om beter controle te houden over je ademhaling en stabiliteit te behouden.
2. Herverdeel je intra-abdominale druk weg van de middellijn en bekkenbodem. Een handige aanwijzing is om je ribben naar buiten te ademen, alsof je lucht in je rug en onder je oksels (je lats) blaast. Dit zorgt voor een betere stabilisatie van je core en vermindert de druk op je bekkenbodem.
3. Pas je bewegingsuitslag aan naarmate de zwangerschap vordert. Naarmate je buik groeit, kan het nodig zijn om de diepte van je squats of de range van andere oefeningen aan te passen om comfortabel en veilig te blijven bewegen.
4. Leg de nadruk meer op hypertrofie-training dan op kracht. Focus je trainingen op spieropbouw in plaats van het tillen van zware gewichten. Dit bevordert niet alleen spierkracht, maar helpt ook bij het behouden van een gezonde lichaamsbeweging en posture.
5. Pas na de training ontspanning en mobiliteit toe voor de bekkenbodem. Na een training is het belangrijk om de bekkenbodem te ontspannen en de mobiliteit te verbeteren. Dit helpt bij het herstellen en voorkomt overbelasting.
Ondersteuning van Rewoman
Bij Rewoman begrijpen we dat zwangerschap een bijzondere fase is en dat jouw gezondheid en die van je baby altijd voorop staan. Daarom bieden we trainingen op maat, zowel via personal trainingen als small group mama-lessen, waarin we samen werken aan jouw kracht en conditie, zonder de veiligheid uit het oog te verliezen. We ondersteunen je graag door deze periode heen en zorgen ervoor dat je je sterk en goed voelt in je lichaam.
Voor meer informatie over de mogelijkheden die wij bieden op het gebied van personal training voor vrouwen kun je hier terecht, en informatie over onze small group training is hier te vinden. Heb je andere vragen? Stuur gerust een DM of een e-mail naar info@rewoman.eu. We helpen je graag verder!
Deze website wordt mede mogelijk gemaakt door Advertisr.
