Eerste 6 weken postpartum herstel guide
Het idee voor het vierde trimester is om te rusten, te werken aan het postpartum herstel van je core en bekkenbodem en de intensiteit
Plan rond de 6-8 weken postpartum een afspraak in bij een geregistreerd bekkenfysio (onder aan de blog zal ik een adres vermelden van de bekkenfysio’s waar wij graag mee samenwerken) Dit geeft inzicht in de status van de bekkenbodem en de buikwand en daarnaast kan de bekkenfysio vaststellen wat je bekkenbodem specifiek nodig heeft voor een optimaal herstel voordat je aan de slag gaat met personal training of de small group lessen bij Rewoman.
Week 1-2: Rust en herstel
* Focus: Heel simpel, dit is vooral rust. Laat je lichaam herstellen van de bevalling. Vermijd intensieve activiteiten en richt je op rust en lichte beweging.
* Aanbevolen activiteiten:
* Bedrust
* Ademhaling: zonder bewuste aanspanning/activatie van de bekkenbodem. Probeer voornamelijk de beweging van de bekkenbodem, ribbenkast en buik te doorvoelen in de weken
* Lichte wandelingen in huis: Begin met korte afstanden van 5-10 minuten, afhankelijk van comfort en energie
Week 3-4: Opbouwen van basisfunctionaliteit en mobiliteit
* Focus: Versterken van de bekkenbodem en reconnectie met de core-spieren.
* Aanbevolen activiteiten:
* Opbouwen van wandelen: start met het opbouwen van kleine stukjes, maximaal tien minuten. Dit kan je in de komende 2 weken opbouwen naar bijvoorbeeld twee momenten op een dag van 10 minuten
* Voorkom druk op de buikwand en bekkenbodem: rol nog even via je zij als je uit bed komt om druk op de buikwand te voorkomen. Uitademen voor je je kindje bijvoorbeeld uit bed haalt kan voorkomen dat er teveel druk komt op de bekkenbodem
* Mobiliteit: Je mag wat bovenrug en heupmobiliteit gaan toepassen. Door het voeden en tillen kan je een wat stijvere bovenrug ervaren. Dit geldt ook voor de heupen. Het mobiliseren van de heupen kan helpen om de volledige bewegingsuitslag van de bekkenbodem langzaam weer terug te vinden.
* Ademhalingsoefeningen: Je mag de ademhaling meer rechtop gaan doen vanaf nu. Daarnaast mag je ook gaan starten met die diepe core activatie
Diepe core activatie:
How to
1. Adem in door je neus, 360 rondom en ontspan je buik
2. Adem uit door je mond (eventueel met een ssss)
3. Span je bekkenbodem aan (cue: houd je plas op) en activeer je dwarse buikspieren (cue: onderbuik actief in en omhoog te trekken)
Week 5-6: Functionele Opbouw
* Focus: Voorbereiding op reguliere oefeningen en verbeteren van stabiliteit en kracht.
* Aanbevolen activiteiten:
* Opbouwen van wandelen: Je mag je wandelmomenten op gaan bouwen naar 20 a 30 minuten per keer. Blijf allert op een zwaar of drukken gevoel in de bekkenbodem. Mocht dit het geval zijn, zorg er dan voor dat je iets minder op je ‘voeten’ bent en plan wat meer rust momenten in
* Verleng wandelingen: Tot 20-30 minuten, afhankelijk van comfort
* Mobiliteit, ademhaling en core activatie: Zijn alle drie ook in deze weken weer belangrijk en hierbij geldt eigenlijk hetzelfde als bij week 3-4
* Air squats en hinge bewegingen: Je kan langzaam weer een beetje gaan oefenen met het doen van air squats (adem door de beweging heen, zet je adem niet vast) en een hinge beweging zoals een waitersbow of een glute bridge
Onthoud, er is geen one size fit all plan. Iedereen is anders en heeft een andere zwangerschap, bevalling en postpartum herstel. Bekijk samen met je opgeleide pre/postpartum trainer en bekkenfysio voor een plan na deze zes weken. Geregistreerde en hele fijne Bekkenfysio’s in Haarlem :
https://www.bekkenfysiotherapiecentrumhaarlem.nl/
https://gijsfysiotherapie.nl/ – Aline Gabrees
Voor meer informatie over de mogelijkheden die wij bieden op het gebied van personal training voor vrouwen kun je hier terecht, en informatie over onze small group training is hier te vinden.
