Zwangerschap is een periode waarin je lichaam indrukwekkende veranderingen ondergaat. Veel vrouwen vragen zich af of krachttraining veilig is tijdens deze periode. Als specialist in pre- en postpartum fitness deel ik graag waarom krachttraining een geweldige manier is om je lichaam sterk en voorbereid te houden, mits goed begeleid natuurlijk.
1. Waarom krachttraining tijdens de zwangerschap?
* Krachttraining ondersteunt je veranderende lichaam: het versterkt spieren die extra belast worden, zoals de rug, benen en bekkenbodem.
* Bereidt je voor op de bevalling: Een sterker lichaam helpt tijdens de fysieke inspanning van de bevalling, het mooie is dat je nog steeds heel goed kan opbouwen
* Bevordert een sneller herstel na de bevalling: Sterke spieren en een goed metabolisme zorgen voor een betere postnatale revalidatie – better in, better out.
2. Veiligheid eerst: Wat mag wel en niet?
* Wél doen: Krachttraining onder begeleiding, met de juiste techniek en waar nodig voldoende rust.
Niet doen:
* Contactsporten: voetbal, hockey, kickboksen en basketbal vanwege verhoogd risico op botsingen, vallen en veel druk op de bekkenbodem.
* Extreme vormen van cardio zoals sprints of HIIT boven 90% van je maximale hartslag, omdat het de zuurstoftoevoer kan beperken en een verhoogde druk heeft op de bekkenbodem
* Sporten met valrisico, bijvoorbeeld skiën, paardrijden en klimmen.
* Duiken, vanwege de decompressie risico’s voor de baby.Competitief gewichtheffen extreem zwaar liften met gewichten zonder aanpassing.
* Oefeningen waar veel buikdruk bij onstaat: Vermijd tijdens de zwangerschap oefeningen zoals sit-ups, planken en zwaar overhead gewichten duwen – teveel druk op de buikwand kan bijdragen aan de verergering van diastase recti (scheiding van de rechte buikspieren
* Pre/postpartum opgeleide trainer: Elke zwangerschap is uniek; een gespecialiseerde pre/postpartumtrainer kan oefeningen aanpassen aan jouw behoeften en de fases van je zwangerschap.
3. Belangrijke voordelen
1. Vermindert zwangerschapsklachten: Zoals rugpijn, bekkenpijn en vermoeidheid.
2. Helpt bij gewichtstoename: Ondersteunt een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap.
3. Verbetert houding en balans: Door de groeiende buik verandert je zwaartepunt. Sterke spieren helpen je beter te bewegen.
4. Mentale gezondheid: Krachttraining verlaagt stress en verbetert je stemming dankzij endorfines! Win win!
4. Waarom krachttraining naast andere vormen van beweging?
Yoga en pilates zijn ideaal voor flexibiliteit en ontspanning. Wat biedt krachttraining daarnaast nog extra:
* Progressieve belasting: Essentieel voor het sterker maken van spieren (ook rondom de bekkenbodem).
* Functionele kracht: Bereid je lichaam voor op dagelijkse activiteiten en bevalling.
Samen vormen deze sporten zeker een perfecte balans.
Conclusie
Krachttraining tijdens de zwangerschap is niet alleen veilig, maar ook effectief om je sterk, fit en voorbereid te voelen. Met de juiste begeleiding kun je verantwoord blijven bewegen en optimaal profiteren van de voordelen.
Wil je meer leren over veilige krachttraining tijdens je zwangerschap? Neem contact op voor persoonlijke begeleiding of advies! Wij begeleiden je met veel passie, enthousiasme en fun. Kijk op www.rewoman.eu of mail met ons op via info@rewoman.eu
Naast eigen kennis uit studies heb ik voor deze blog de volgende bronnen gebruikt:
* DiPietro et al. (2019). Benefits of Physical Activity During Pregnancy and Postpartum.
* Kulshrestha & Joshi (2023). Abdominal Breathing and Exercise Safety During Pregnancy.
* Shojaei et al. (2021). The Effect of Walking During Pregnancy on Labor Outcomes.
Voor meer informatie over de mogelijkheden die wij bieden op het gebied van personal training voor vrouwen kun je hier terecht, en informatie over onze small group training is hier te vinden.
Deze website wordt mede mogelijk gemaakt door Advertisr.
